勉強より昼寝!何分がおすすめ?【記憶力と集中力が向上します】

勉強より昼寝!何分がおすすめなの?【記憶力と集中力が向上します】勉強

  • 昼寝って、本当に効果あるの?
  • 昼寝って、時間の無駄じゃない?
  • どれぐらいの昼寝がいいんだろう?

 

今日はこんな疑問に答えていきます。

 

昼寝には、記憶力や注意力、集中力が改善する研究が多数あります。

 

脳は常に疲労物質を溜めこみます。この疲労物質が溜まると疲労感や眠気がつよくなり、生産を低下させる原因に。

 

この記事の結論、

  • 昼寝で、疲労改善することで午後の作業効率は向上する。
  • 毎日10~30分の昼寝をしましょう。
  • 昼寝するならコーヒーナップがおすすめ。
  • 睡眠不足を補うなら90分睡眠もおすすめ。

 

解説していきます。

 

記事の内容

  • おすすめの昼寝法を紹介
  • 昼寝効果①「認知機能が向上する」
  • 昼寝効果②「死亡リスクが下がる理由」

 

日中に頑張るよりも、朝活には作業効率を格段に向上させる秘密があります。『【朝活メリット2選】朝に生産性が高まる理由を解説します』という記事もよかったら読んでみてくださいね。

 

 

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おすすめの昼寝法「コーヒーナップ」【普通の昼寝より効果あります】

おすすめの昼寝法「コーヒーナップ」【普通の昼寝より効果あります】
脳内で増える疲労物質は、昼寝により除去されます。

 

コーヒーと昼寝を組み合わせたコーヒーナップは、カフェインの効果を利用した最強の昼寝です。

 

簡単に解説していきますね。

 

誰にでもすぐにできる「コーヒーナップ」とは?

コーヒーナップのやり方

  1. 昼寝の直前にコーヒーを飲む
  2. コーヒーを飲んだら、20~30分寝る

 

カフェインは、20~30分かけて、腸から脳内へ吸収されます。

 

寝ている間に、脳内の疲労物質(アデノシン)は除去され、代わりにカフェインが脳内を占拠します。

 

アデノシンとカフェインの関係

  • アデノシンが脳内で増える
    → 疲労と眠気が強くなる
  • カフェインが脳内を占拠
    → アデノシンが増えにくくなる
    → 疲れにくい

 

コーヒーナップは、単独でコーヒーを飲んだり、昼寝をするより、学習成績が良く、注意力が改善することで集中力が向上するといった研究報告があります。

 

まだ試したことない人は、一度お試しあれ。

 

昼寝の時間はどれぐらいがいいの?

「10~30分」が昼寝がおすすめです。

 

睡眠には4段階のステージがあり、30分以上寝てしまうと、ステージ3の深い眠りに入り、目覚めが悪くなる原因に。

 

睡眠のステージ

  • ステージ1と2
    浅い睡眠とレム睡眠
  • ステージ3と4
    深い睡眠とノンレム睡眠

 

浅い睡眠?深い睡眠?という人には『朝活者必見!睡眠の質が向上する【コスパの良い睡眠方法とは?】』で簡単に解説しています。

 

仮眠は、レム睡眠で終わるため、脳内では、情報や記憶の整理が行われます。午前中のインプット情報を整理してくれるで、記憶力が向上します。

 

睡眠自体、遺伝子により個人差があるものなので、自分で丁度良い昼寝の時間を探してみましょう。

 

寝れば寝るほど良いの?【寝過ぎは注意】

30分以上の昼寝はよくないと言われる理由

 

「睡眠惰性」

 

深い眠りから目覚めると、スッキリ起きられず、しばらくぼーっとしてしまいます。

 

作業効率が悪くなることもあるので、昼寝は30分以内がおすすめです。

 

まとめ

  • コーヒーナップは効果的なので活用する
  • 昼寝の時間は10~30分までにする
  • 寝起きがぼーっとする原因は「睡眠惰性」。運動で解消する。

 

昼寝で成績アップ?【勉強効率向上】

昼寝で成績アップ?【勉強効率向上】

NASAの研究でわかったこと【注意力が改善される】

NASAの研究(1995年)

  • パイロットがコクピットで25分の仮眠をとる
  • 反応率35%、集中力2倍上がる

 

ミスが許されないパイロットでさえ、疲労には勝てません。お昼休憩の数分で作業効率が向上するなら、やらない手はありませんね。

 

仮眠をした人VS仮眠をしなかった人【成績が良かったのは?】

睡眠には、脳内の情報を整理したり、記憶の定着を助ける役割があります。

 

休憩中は、目を閉じて視覚情報をシャットアウトするか、仮眠を取り入れることで記憶力が向上します。

 

ハーバード大の研究(2011年)

  • 2つのグループ
    仮眠を20分とった学生
    仮眠をとらなかった学生
  • 単語リストを学習し、4時間後にテスト
  • 20分の仮眠をとった学生がより多くを記憶していた

 

ヂュッセルドルフ大の研究(2008年)

  • 3つのグループ
    仮眠をとらないグループ
    40分間の仮眠グループ
    6分間の仮眠グループ
  • 仮眠後にテスト
  • 1番記憶していたのは「6分間の仮眠グループ」

 

たった6分の仮眠でも、記憶力が向上するのであれば、試してみる価値はありますね。

 

休憩中に寝れない場合は、ただぼーっとするだけでも情報は整理されます。余計な情報を頭に入れないことがポイントです。

 

30分以上の昼寝もありかも?【昼間の90分睡眠】

30分以内の睡眠でも疲れが改善されない人は、単純に睡眠不足です。

 

仕事や学校など、平日は睡眠不足の人も少なくないはず。ここでは、休日におすすめできる長めの昼寝を紹介します。

 

20~60分の睡眠

  • 浅睡眠から深睡眠を通して、成長ホルモンの効果が効き、体力が回復。
  • 目覚めた時に眠気が残るが、30分くらいで解消される。運動も効果的。

 

 

60~90分の睡眠

  • 90分睡眠サイクルの完全な昼寝。
  • 平日の睡眠不足を補い、浅い睡眠で目覚めることで、スッキリ起きられる。

 

眠気があるなら、休息をとれるチャンスです。だって、ストンと眠れるのだから。

 

休日は、平日の睡眠不足を補い、午後から夜にかけて作業の生産性を高められるチャンス。思いきって、90分の睡眠を試してみるのもありです。

 

ただし、注意があります。昼寝は、12時から15時までの間にすること。それ以降は、夜の睡眠の質を下げる可能性がでてきます。

 

寝起きはどうしてもぼーっとするという人には、軽めの運動をオススメします。

 

運動と集中力の関係は『朝活で筋トレをしないとデメリットでしかない?【脳パフォーマンスを最大に】』で解説しています。

 

まとめ:昼寝の効果

  • 注意力や集中力を改善し、作業効率を向上させる効果がある。
  • 睡眠により記憶力が向上する。
  • 平日の睡眠不足を補うために、休日に90分の睡眠を取り入れるのもあり。

 

昼寝で死亡率が改善される?【心臓病のリスクが下がる理由とは?】

昼寝で死亡率が改善される?【心臓病のリスクが下がる理由とは?】
適度な仮眠は死亡リスクを下げる効果があります。

 

その理由の秘密は「血圧」

 

また、仮眠室がなかったり、昼寝がしにくい人にはおすすめの昼寝法があります。

 

さくっと解説していきます。

 

ポイントは血圧

昼寝により、血圧を下がることで、心臓病にリスクは低くなります。

 

仮眠をする際は、頭と心臓の位置を同じ高さに寝るように、腕枕やタオルを使って机に伏せて寝るか横になりましょう。

 

横になる時の注意点は、深い眠りに入りやすいため、睡眠惰性により、寝起きがぼーっとするかもしれません。

 

その時は歩行や軽めの運動で身体を起こしていきましょう。

 

机に伏せるだけでも効果あり?

しっかり昼寝ができなくても、机に伏せるだけでも効果があります。

 

頭がスッキリすることで、午後の眠気が減り、注意力が増したという研究報告があります。

 

ただし、脳の状態を確認すると横になった方がはるかに改善される研究報告があります。

 

一人静かに休めるところがあればいいのですが、そんな会社や学校、あまりないですよね。

 

午後3時頃の眠気の正体は

体内時計と覚醒度の関係上、午後3時前後は眠くなりやすくなります。

 

この時、睡眠不足や疲れがたまっていると急激に眠気が襲ってきます。

 

生理反応なので、抵抗することは難しいですが、昼寝をして疲労回復させることで、この時間帯を乗り越えることができます。

 

まとめ

  • 昼寝により、死亡リスクは下がる
  • 机に伏せる仮眠も効果はあるが、横になるのが1番。横になった場合は睡眠惰性に気を付ける。
  • 午後3時前後の睡魔は、昼寝や運動で乗り越える

 

結論:たった20分前後の昼寝で、午後の生産性を圧倒的に向上する

結論:昼寝は、午後の生産性を圧倒的に向上させる

まとめ

  • 昼寝の最適時間は、10~30分。個人差や疲労度により変化する。
  • コーヒーと昼寝の組み合わせにより、午後は更に疲れにくくなる。
  • 平日の睡眠不足は、休日の90分睡眠で補う。その際、昼12時から15時までの間にすませること。

 

仮眠後に運動を組み合わせることで、運動不足解消だけでなく脳機能が向上します。昼寝と一緒に習慣化してみるのもありです。

 

習慣化のコツは『筋トレが続かない理由と習慣にする3つのコツ【脳のために運動しよう!】』で解説しています。

 

以上、昼寝の効果や注意点の解説でした。
最後までありがとうございました。またね!

 

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