- 最近仕事が忙しくて、ストレスたまっています。
- ストレス解消したいけど、忙しくて時間がないんです。
- 手軽なストレス解消法が知りたい。
今日はこんな悩みに答えていきます。
結論
- 運動は脳を刺激し鍛えるため、ストレスに強くなる。
- 運動により、脳は活性化し、感情的になりにくくなる。
- 長期的な運動習慣は、ストレス耐性がつくだけだなく、脳細胞も増やす。
脳科学をテーマに簡単に解説していきます。
記事の内容
- ストレスの仕組み
- ストレスと運動の関係
- 手軽過ぎるストレス対策
運動が苦手という方は、ただ習慣にできていないだけかも。『筋トレが続かない理由と習慣にする３つのコツ【脳のために運動しよう！】』にて習慣化のコツを解説しています。
参考図書
ストレス対策１：まずはストレスをちゃんと理解する
ストレスは、身体だけでなく、脳細胞を殺すこともあります。
とは言っても、ストレスが全くないことが良いわけでもありません。
適度なストレスは注意力を高め、集中状態を作り出します。ここでは、ストレスの仕組みを押さえておきましょう。
ストレスが強すぎると脳細胞が死ぬ
過剰なストレスが長期間続くと、脳細胞に大きなダメージを与えます。
これにより、思考力は低下し、感情は暴走しがちに。
ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰になると「海馬」や「前頭葉」といった思考に関わる大事な部分が委縮します。
ストレスは脳の大敵ということです。
ストレスが全くなくなるとどうなるの？
ストレスは緊張感を作ります。
ストレスが全くないと緊張感がなくなり、注意散漫となり、集中力がなくなります。
また、注意力が低下することで危険を察知できなくなります。
不安や緊張があるからこそ、気を付けるべきポイントに目を向けることができるのです。
ストレスのメリットは？
適度な緊張感がある方が集中しやすいと思いませんか？
ストレスにより、「コルチゾール」が増えると、注意力が増し、集中力が高まります。
ストレスは、過剰だと脳を破壊し、感情が暴走させますが、適量だと集中状態を作り出してくれます。
ストレスとは？
- 過剰なストレスは、脳を破壊する
- 思考力が低下、冷静な判断ができず、感情的になりやすい
- 適度なストレスや緊張感が集中力を高めてくれる。
ストレス対策２：運動がストレスに効果的である理由
運動するとストレス解消なんて、耳にすることがありますよね。
ストレス解消以上の効果をもたらす運動の魅力をご存知でしょうか？
身体を動かすと、脳が活性化され、思考力を向上させることができます。思考力が高まることで、不安や緊張とうまく向き合えるようになるわけです。
簡単に解説してきます。
運動することで、ストレス耐性がつく
不安や緊張でドキドキする感覚も、運動でドキドキする感覚も身体の反応は同じ。
心拍数が増え、血圧が上がる。違うのは脳の状態。
ストレスの種類
- 不安や緊張
思考力を低下させ、感情的になりやすくなる。過剰だと不安障害に。 - 運動
気分を良くするホルモンが分泌され、心地よさを生み出す。
同じ反応でも、運動のストレスに身体が慣れると、日常生活の中での不安や緊張に強くなります。
ストレスがかかっても、不安材料の「コルチゾール」は増えにくく、増えたとしても下がりやすくなるため、落ち着いた状態を維持しやすくなるわけです。
ポイントは、身体にコルチゾールを慣れさせること。それには運動が効果抜群。
脳が活性化することで思考力が上がる
不安や緊張が生まれても、冷静に分析する力があれば、解決策に目を向けたり、気持ちを切り替えることができます。
運動により脳が活性化する部位は、思考を司る「前頭葉」や「海馬」です。
ここが活性化されることで、感情的になりにくく、冷静さを取り戻すことができます。
脳科学的に言うと、不安や恐怖を感じる扁桃体の働きを思考や感情コントロールを担う前頭葉や海馬が制御してくれます。
また、長期的な運動により、脳細胞は新しく増えます。
脳が鍛えられることにより、感情をコントロールしやすくなり、ストレスに強くなるわけです。
興奮状態の脳を鎮めるアミノ酸「GABA」は運動でも増やせる
お酒を飲んだ時、気分が落ち着くのは、アルコールにより「GABA」が働き出すから。
ストレス反応を抑えるには、GABAの働きが欠かせません。運動後に安定した気分になるのも「GABA」のおかげ。
GABAを生み出す細胞は、主に「海馬」にあります。海馬は、運動によって活性化される脳部位の一つ。
海馬が活性化されることで、感情をコントロールし不安を落ち着かせます。
- ストレス反応に慣れる。
- ストレスホルモン「コルチゾール」の量が増えにくく、下がりやすくなる。
- 脳が運動刺激により鍛えられ、脳細胞が増える。特に「海馬」が活性化される。
- ストレスや不安を落ち着かせるアミノ酸「GABA」は海馬の働きが重要
- 海馬は、記憶だけではなく、感情コントロールや落ち着きを取り戻すときに大事な働きをする部位でもある。
ストレス対策３：どんな運動が良いのか
ストレス対策の運動
- ランニングや水泳などの有酸素系運動
- 20分から45分（体力に応じて）
- 週に2、3回、激しい運動をする（HIITなど）
と言われても、いきなりこれはハードルが高すぎますよね。
実は、ウォーキングなど軽い運動も効果がないわけではありません。歩くだけでも脳は活性化されることがわかっています。
駐車場は少し遠い場所に、外出先のトイレは一番奥を、家の中なら歩きスマホや歩き読書など、ちょっとした意識で日常に運動を取り入れてみましょう。
とりあえず座る習慣を減らし、立つ、歩くを意識するところから始めてみましょう。数分の筋トレやヨガはおすすめです。
コスパが良いと言われる「HIIT」もかなりキツイ運動ですが、4分で効果を期待できるのでメチャクチャおすすめです。20分のHIITは、40分の有酸素運動の6倍の脂肪燃焼効果が期待できると言われています。忙しい人にはおすすめの運動です。
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僕は、朝活でヨガや筋トレを毎日の日課にしています。
運動効果は数時間続くことをご存知ですか？
運動はストレス対策だけでなく、思考力や集中力を上げます。集中したいタスク前に軽い運動で脳を活性化することで作業効率は向上するかもしれません。『朝活で筋トレをしないとデメリットでしかない？【脳パフォーマンスを最大に】』で詳しく解説しています。
まとめ：ストレス対策は運動で充分
まとめ：運動の効果
- 脳と身体は、運動を通してストレスに強くなる。ストレスホルモン「コルチゾール」の変動に身体が慣れていくから。
- ストレスホルモン『コルチゾール』が増えにくく、ストレスがかかっても下がりやすい。
- 脳が活性化されることで、感情が暴走しにくくなる。
- 長期的な運動習慣は脳細胞を増やし、より一層、不安や緊張に強くなり感情的にならなくなる。
以上で、ストレスと運動の関係についての解説は終了です。最後までありとうございました。またね！
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