- ダイエットで始めた運動、続かなかったんです。
- 割れた腹筋には憧れるけど、忙しくてできないかなぁ。
今日はこんな悩みに答えていきます。
結論、
- どんなに忙しい人でもできる。
- 続かない理由を理解すれば継続できる。
- 強い意志は必要ない。
忙しいというより、習慣になっていないだけです。
まずは、習慣化するために何が必要か解説していきます。
記事の内容
- 継続できない理由をちゃんと理解する
- 継続するためのコツ
- 筋トレや運動による驚くべき効果
運動や筋トレが続かない３つの理由
いざ、気合を入れて始めたものの続かなかったことってありませんか？
続かない３つの理由。
- 頑張ろうとするから
- 忘れるから
- 自己嫌悪になるから
では、どうしたらいいのか、解説していきます。
頑張ろうとすればするほど逆効果
意志の力に頼るのはやめましょう。
頑張ろうとすればするほど、やらなきゃいけないと思えば思うほど、強制感が強くなり、嫌になってしまいます。
強制感をなくすためには、歯磨きやスマホのように当たり前の行動に変えていくことがポイントです。
新しい取組は忘れがち
週に数回とか、休みの日限定の取り組みはやめましょう。
今日はやる日だっけ？明日はやる日だっけ？といちいち考えていたら、疲れます。そのうち忘れます。そして気付けばやめています。
「毎日やるのは忙しくて無理」と思うのであれば、「毎日できる取組」に変えましょう。
夜以外の時間帯で、さらに、いつもしている行動の前後につけることをオススメします。
毎日やっていればできない日は必ずやってくる
できない日に自己嫌悪するのはやめましょう。
「あぁ、自分はなんて意志が弱くてダメなやつなんだ」と思うのと
「こういう日もあるよね、明日から頑張ろう」と思うのでは、どちらが継続できると思いますか？
まずは、できない日があっても、自分を許すこと。決して自己嫌悪にならないようにしましょうね。
本当は、どんなに忙しくても辛くてもできる取組を準備するのがベストなのですが…。
ポイント
- 頑張ろうとせず、習慣化するために集中すること
- 週に数回ではなく、毎日やる（毎日できる取組にする）
- 自己嫌悪は継続を妨げる大敵。できない日は自分を許し、また再開すればいいだけです。
運動や筋トレを継続する３つのコツ
継続のために、まずは習慣化してきましょう。
継続する３つのポイント
- 小さく
- タイミング
- バリエーション
んー、これだと端的すぎますね。解説していきます。
バカバカしいほど小さな取組を準備
最初は、1日1回、1分、1種類と「1」の数字をキーワードにしましょう。
いきなりフルマラソンはできませんよね。少しずつ距離を延ばせばいいだけです。
忙しい朝に、それでいて毎日続けられるような小さな取組から始めましょう。
やるタイミングを決める【時間はおすすめしません】
〇時に筋トレをする。ありがちなスケジュールですが、これはやめましょう。
オススメは
- 起床後
- 歯磨きの前後
- シャワーの前後
ポイントは、行動の前後になっていること。
時間で決めると、予定が入ったり、気分が乗らずにできない日がでてきます。
普段の行動にセットすることで、継続力は高まります。
朝活は習慣化を加速させます。その理由を「【朝活メリット２選】朝に生産性が高まる理由を解説します」にてお伝えしています。
同じことを続けていたら飽きます
同じことを続けると飽きてしまいモチベーションが低くなり、継続力が落ちます。
バリエーションを作ることで、対策していきます。
例えば、こんな感じ。
- 月：腹筋
- 火：背筋
- 水：HIIT
- 木：腕立て
- 金：スクワット
- 土：HIIT
- 日：HIIT
HIITについては、次に解説します。
腹筋トレーニングもバリエーション豊富です。毎日腹筋でも、日によってやり方を変えるのもありですね。
ポイント
- 忙しい朝で毎日できるような小さくてバカバカしい取組から始める
- 起床直後、歯磨きの前後、バスタイムの前後など行動にくっつける
- バリエーションを持たせることでモチベーションを維持する
運動や筋トレは身体だけでなく脳も鍛える
ここでは、運動が脳にどんなにいい影響を与えるのか解説していきます。
ポイントはこちら
- ドーパミンと集中力の関係
- ストレスと脳と運動の関係
- 脳細胞を増やす運動について
集中力アップ
ドーパミンは運動によって増えます。
ドーパミンが増えることで脳領域の前頭葉が活性化します。
- 集中力アップ
- 思考力アップ
- 脳全体の機能向上
運動直後から数時間後まで脳が活性化されるので、午前中に運動すると集中力を維持した1日を送れます。
ウォーキングからランニングまで効果が期待できます。
家の中での歩きスマホや歩き読書、スタンドデスクでの作業、たまに「HIIT」を生活に取り入れてみましょう。
メンタルが安定する理由
運動によって、ストレスや不安が解消される理由は、前頭葉が鍛えられるからです。
前頭葉は思考を司るところ
鍛えられた前頭葉は、物事を冷静に判断することができ、ストレスがあっても感情的にならず理性的な行動を働きかけることができます。
さらに、ウォーキングやリズム系の運動は、セロトニンを増やします。
- 安心感
- 気持ちの安定
- 集中力を維持しやすい
- 睡眠の質が向上
- ストレスやネガティブを和らげる
僕みたいに根暗でインドアの人でも、家の中で積極的に歩いて読書、歩いてスマホ、デスクスタンドでの作業は脳機能を向上させる助けとなります。
何もしないと脳はどんどん委縮するけど、運動すれば…
持久力系の有酸素運動（ランニングやHIIT）は、脳細胞を成長させ増やし、脳機能を強化してくれます。
運動すればするほど増える「ＢＤＦＮ（脳由来神経栄養因子）」
- 脳細胞を守る
- 脳細胞の成長を促す
- 脳細胞間のつながりを強化、学習や記憶力を高める
脳は1年に約1%、自然に縮むと言われていますが、運動により脳が大きくすることができます。
集中力アップ、思考力アップ、脳細胞増加、これだけの効果を発揮する運動、もうやるしかないですね。
ポイント
- 運動は数時間経っても効果が続く
- 午前中の運動は1日を通して集中力を維持してくれる
- ドーパミンが増え、思考力アップ
- 前頭葉が鍛えられ、思考力アップ、メンタル安定
- 脳細胞が増え、脳機能向上
運動や筋トレのおすすめトレーニング３選
手軽に、毎日続けられるような取組をご紹介します。
手軽な筋トレと言えば「腹筋」
割れた腹筋は誰もが憧れますよね。
僕のおすすめはユーチューバ―の「のがちゃん」
のがちゃんねるでは、2分前後の動画がたくさんあるので、手軽で飽きずに、そして楽しく続けらるのでオススメです。
老若男女に人気があり、毎週日曜日はライブ配信もしているので、一緒に参加してみませんか？？
コスパ最強の「HIIT」
20分のHIIT（High Intensity Interval Training）で使われる脂肪は、40分の有酸素運動の6倍と言われています。
4分間のHIITでも、8分の有酸素運動の6倍って、もうやるしかないですね。
HITT動画も「のがちゃんねる」がおすすめ。
僕は、仕事が休みの土日と平日は気が向いた夕方に取り組んでいます。
HIITは持久力系の運動なので、体力だけでなく脳機能もかなり鍛えられますよ。
体幹を鍛える「ヨガ」
ヨガは、静かなイメージがありましたが、やってみると結構キツイです。
バランスをとったり、筋力を使ったり、キツ過ぎないけど、代謝効果抜群です。
ヨガも…
予想通り「のがちゃんねる」をオススメします。
ポイント
- 自転車に気づいたら乗れたように、始めはぎこちない動きになります。
- 継続することで、脳細胞は強化され、自然に慣れてきます。
- 歩きながらのスマホ、読書はおすすめ（家の中でね）
以上で、筋トレが続かない理由と習慣にする３つのコツ【脳のために運動しよう！】の解説は終了となります。
最後までありがとうございました！
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