- 筋トレっていつやるのが良いの？
- 朝にやるメリットを知りたい！
- 気を付けるポイントとかあるの？
今日はこんな疑問に答えていきます。
結論
その理由を解説していきます。
- なぜ朝にやると良いのか？
- デメリットもあるけど対策あり
- 自宅でも十分に効果を期待できる筋トレ
ちなみに、筋トレを習慣化する方法は「筋トレが続かない理由と習慣にする３つのコツ【脳のために運動しよう！】」で解説しています。
筋トレを朝活でやる３つのメリット
朝活で運動するメリットの1番は、運動直後だけでなく、数時間効果が続くことです。
- 前頭葉が刺激され、思考力や判断力が上がる。
- セロトニン効果で、集中力が維持しやすい状態に。
- 習慣化することで脳細胞が増え、頭が良くなる。
簡単に解説していきます。
筋トレを朝活でやるメリット１【集中力が数時間続く】
運動の効果は、直後だけでなく、数時間続きます。
脳の血流量が増え、ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンが増えるからです。
いずれも作業効率を上げてくれる役割を担っています。
- 集中力アップ
- 注意力アップ
- 判断力アップ
特にドーパミンは、足りなくなると注意力散漫状態に。1日1回だけでなく、数回に分けて運動するのもありです。
ウォーキングでも効果は期待されるので、家の中では家事や歩き読書、歩きスマホを積極的に取り入れていきましょう。
勉強やブログなど、頭を使う作業前には運動をオススメします。
筋トレを朝活でやるメリット２【思考力が向上する】
「前頭葉」が刺激されることで、思考力が高まります。
思考力が鍛えられることで、
- 感情的になりにくい
- 物事を冷静に判断できる
- 注意深く考えることができる
血流が増えることで老廃物が溜まりにくく、疲れにくい状態にもなります。まさに頭を使う作業前におすすめです。
ウォーキングでもいいのですが、ジョギングや筋トレなど、息が上がるような軽めの運動の方がより効果があります。
筋トレを朝活でやるメリット３【頭が良くなる】
脳は1年毎に約0.5～数%縮むようにできています。要するにバカになっていくわけです。
それを防ぐのが「運動習慣」。運動により、海馬や前頭前野が活性化されます。
- 長期記憶向上
- 短期記憶向上
- 脳細胞が増える
「海馬」を鍛えることで大きくなり、記憶や学習機能は向上します。
筋肉をつけるような運動よりも、インターバル・トレーニングみたいな有酸素運動が効果的です。
「HIIT（High Intensity Interbal Training）」は、通常のランニングのような有酸素運動の6倍脂肪燃焼効果があると言われています。
HIITは、コスパ最強の運動です。
- 持久力を上げる
- 筋トレ効果あり
- 脂肪燃焼効果あり
- トレーニング終了後も代謝が高いので、痩せやすい（アフターバーン効果）
僕は「のがちゃんねる」のHIITを平日は夕方、休日は午前中にやっています。
ポイント
- 運動することで数時間、複数回することで1日中「集中力」が高まる
- 「思考力」が高まることで、作業効率アップ
- 習慣化することで、脳細胞が増え、頭が少しずつ良くなる
筋トレを朝活でやるデメリットや注意点【対策あり】
朝活筋トレは、もちろんメリットだけではありません。
デメリットや注意点はこちら。
- 早起きしないと筋トレができない
- 早起きした分、日中眠くなる
- 脱水に注意する
これらは全く問題ありません。対策を解説していきます。
早起きができない
いつ寝ても、いつ起きても、朝は眠いです。
僕の理想は21～22時の就寝、4時起床ですが、23～0時の就寝、4時起床なんて日も良くあります。
睡眠サイクルは90分毎に浅い睡眠になるタイミングがあります。ここで起きるとスッキリ目を覚ますことができます。
起床時間を4時間30分後か6時間、7時間30分後にすると朝起きるのが少し楽になるかもしれません。
90分周期は個人差があり、70～110分なんて言われることもありますが、まずは目安にしてみましょう。
睡眠については、「朝活者必見！睡眠の質が向上する【コスパの良い睡眠方法とは？】」にて解説しています。
日中眠くなるのでは？
日中の眠気は2種類あります。
- 疲れによる眠気
- 覚醒度が下がることによる眠気
昼寝と運動で対策ができます。
対策１「昼寝」
- 脳の疲労物質は睡眠で除去される
- 26分間の仮眠で、認知力34%、注意力54%改善される（NASAの研究より）
- グーグル、アップル、マイクロソフトなど超一流企業も昼寝を推奨
創造性が豊かな企業の背景には昼寝効果があるかもしれませんね。
対策２「運動」
- 脳の血流量が少ないと眠くなりやすい
- 運動により、血流量を増やす
昼寝と運動で日中の眠気対策をして、1日中集中力を維持していきたいですね。
脱水症状に注意する
睡眠中に「0.5～1リットル」の水分が失われます。
起床直後は脱水状態です。
- 血液ドロドロ、血流量減少、脳が働かない
- 細胞が活性化されず、老廃物が溜まり、疲れやすい
- 消化系も働かず、食べ物から水分をとれなくなる
はい。対策していきましょう。
対策
- 寝る前にコップ1杯の水を飲む
- 起床直後にコップ1杯の水を飲む
- 1日を通して、水をまめに飲む
水分を摂り過ぎるとむくみの原因にもなりますが、運動して代謝を上げれば改善できるはず。
水分補給は作業効率に大きな影響を及ぼします。まめに飲んでいきましょうね。
ポイント
- 起床時間は、就寝時間から4時間30分後、6時間後、7時間30分後を目安にする
- 昼寝と運動で集中力を維持する
- 身体の水分を保つ
僕の朝活ルーティン【朝ならではのメリットを最大限活かす】
朝活が良い理由は、ホルモンバランスが整っている時間帯だから。
それに運動を組み合わせるとこんな感じ。
- コルチゾールが多い（集中力アップ）
- セロトニンが多い（集中しやすい）
- 睡眠により、前頭葉がスッキリしている。
- 運動により、脳の血流量を増やす
- 朝活と筋トレの組み合わせはは睡眠の質を向上させる。
コルチゾールはストレスホルモンなので、過剰だと不安やストレスを強くしますが、適量だと集中力が高まります。
1日の中でも明け方が一番多い時間帯なのでこれを活用する手はありませんね。
朝活のメリットについては、「【朝活メリット２選】朝に生産性が高まる理由を解説します」でもお伝えしています。
それでは、ラスト「朝活効果を最大限活かす方法」を解説していきます。
太陽光を浴びる
太陽光を浴びることで、セロトニンが増えます。
セロトニンは幸福度や満足度、安心感を与えるホルモン。リラックス状態なので、集中しやすくなります。
太陽光の浴びる量が多いほど、睡眠の質が向上します。
夜のメラトニンの分泌が多いほど、眠っている間の回復力が高まる仕組みです。
起床直後の白湯
脱水状態の身体を潤しましょう。
白湯で腸を優しく刺激することで、水分補給だけでなく、セロトニンの分泌を促します。
腸は第二の脳とも言われていて、セロトニンは全体の約95%が腸にあります。腸を起こすことで身体は目覚めていきます。
ウォーキング【家の中でもできるよ】
軽い運動は、血流量が増え、脳が活性化されます。
記憶や思考に関わる部位が活性化されるので、朝の始まりに軽めの運動はおすすめです。
歩きスマホや歩き読書いいですよ。もちろん家の中を推奨します。
ヨガと筋トレ
体幹を鍛えたり、持久力系のトレーニングをすると脳はさらに活性化されます。
数分間の運動でも、思考力が高まり、集中力がアップします。
作業前の運動に、2～3分間の筋トレはおすすめ。僕のおすすめは「のがちゃんねる」。
まとめ：朝一番の朝活は運動から始めよう【脳のパフォーマンスが最大化される】
まとめ
- コルチゾールは集中力を高める役割をもち、明け方が一番高まる時間帯。
- リラックス状態を作り出すセロトニンは太陽光と腸が作り出す。
- 運動により、脳が活性化することで、思考力は高まり、集中力アップ。
- 運動により、ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンが増え、集中力と意欲が向上する。
- 習慣化することで、筋力、持久力がつけば、学習機能や記憶力が向上する。
朝活に限らず継続性や行動力を上げるためにできることを「努力や成長思考を妨げるもの【これだけで行動力は上げられる】」にて解説しています。
以上で、朝活筋トレについてに解説を終了します。
最後まで、ありがとうございました。またね！
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