朝活者必見!睡眠の質が向上する【コスパの良い睡眠方法とは?】

睡眠の質が向上する方法とは①朝活

・睡眠って大事だけど、イマイチよく分からないんだよなー。

・とりあえず7時間くらい寝ておけばいいんだよね?

【こんな人におすすめの記事】

  • 朝活している人
  • スッキリ起きられない人
  • 1日の生産性を上げたい人

いくら寝ても疲れがとれず、スッキリ起きられないことってありますよね。

 

睡眠はどれぐらい寝るかより、いつ寝るかが大切です。

 

お金をかけず、時間を有効活用できるコスパの良い睡眠方法を解説します。

 

本や研究、朝型や夜型によって違いはありますが、自分に合ったライフスタイルを見つけるヒントになれば幸いです。

 

  • 睡眠に最適な時間は夜10時頃から
  • 90分毎の睡眠サイクルを味方につける
  • 体温の変化が眠くなるヒント

 

  • 参考図書3冊
    ■よく眠るための科学が教える10の秘密[ リチャード・ワイズマン ]
    ■SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術[ ショーン・スティーブンソン ]
    ■4時間半熟睡法[ 遠藤拓郎 ]
  • 読書が好きで毎日何かしら読んでいます(月5冊くらい)
  • 僕は4時起床の朝活ブロガー 兼 平日勤務会社員

 

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睡眠に最適な時間帯ってあるの?

睡眠の質が向上するコスパの良い方法①

  • 22時頃に寝ることで、ゴールデンタイムをフル活用
  • 起床時間は寝る時間から90分単位で決める
  • 体温の変化に落差があると眠りやすい

例えば8時間の睡眠をとったとしても就寝時間が違うだけで、睡眠の質が大きく違います。

 

睡眠のゴールデンタイムと回復力が高い時間帯を解説します!

 

睡眠のゴールデンタイムとは?

22時から深夜2時の間は、睡眠の質を左右する2つのホルモンが多いゴールデンタイムです。

 

  • メラトニン
    眠くなり、睡眠の質にも影響する
  • 成長ホルモン
    疲労回復と脳や身体の成長

 

22時前後に寝られると、22時から深夜2時のゴールデンタイムをフルに活かせます。

 

疲れ切った夜に2時間頑張るなら、さっさと寝てしまって朝早くに起きれば2時間以上の価値を手に入れることができるかもしれませんね。

 

僕は、22時から23時に寝るようにしています。アラームは4時設定です。

 

90分単位が鉄則の睡眠時間

寝る時間から90分単位で起きる時間を決めるか、起きる時間から逆算して寝る時間を決めましょう。

 

2つの睡眠が90分1サイクルで行われます。

 

  • レム睡眠
    夢を見る浅い睡眠
    記憶や心のメンテナンスに関わる。
    目覚めるとスッキリ起きられる。
  • ノンレム睡眠
    夢を見ない深い睡眠
    脳や身体の疲労回復
    目覚めるとぼんやりとスッキリしない。

 

いつ何時に寝たとしても始めの3時間は、ノンレム睡眠が中心となる睡眠サイクルなので、疲労回復のための時間となります。

 

22時から深夜2時のゴールデンタイムと合わせて回復力を高めたいですね。

 

起きるタイミングは、90分毎にくる浅い睡眠時を狙っていきましょう。

 

就寝時間起床時間
90分×3サイクル90分×4サイクル90分×5サイクル
22時2時30分4時5時30分
23時3時30分5時30分6時30分
0時4時間30分6時間30分7時30分

 

体内時計は個人差があるので、睡眠サイクルは80~110分くらい幅があると言われています。

 

僕は22時から23時頃には寝て、起床時間は4時に固定しています。起床時間を固定し、朝の目覚めの感覚を確認することで、自分の適した睡眠サイクルを探っています。

 

体温が下がると自然と眠くなる

バスタイムを寝る前にすると眠りやすくなります。

 

体温が一時的に上がり、そのあと急激に下がることで眠りやすい状態を作れるからです。体温は1日の中で変動するもので、寝る直前は決まって体温が下がるようになっています。

 

注意したいのが寝る前のテレビやスマホ。興奮状態になることで体温が上がると眠りを妨げてしまいます。

 

僕はシャワーを浴びて、ストレッチをしながら体温を下げていき、そのままベッドインします。こうすることで、スマホやテレビも見なくて済むようにしています。

 

復習ポイント

  1. ゴールデンタイムは何時から何時まで?
  2. 睡眠サイクル中の2つの睡眠とは?
  3. 睡眠サイクルは何分間?
  4. 睡眠の質に関わるホルモン2つ
  5. 眠りを誘う体温の変化とは?

 

いつの間にか睡眠の質を落とす3つの行動

睡眠の質が向上するコスパの良い方法①

  • 太陽の光が足りないと夜眠くならない
  • スマホのブルーライトはメラトニンを抑制するので、寝る前は控える
  • カフェインは身体に残りやすく睡眠の質を悪くするので、午後は控えめに

 

日中遅くまで寝ている

太陽の光を浴びるようにしましょう。

 

メラトニンは太陽の光の量に左右されるからです。

 

太陽は起床信号となり体内時計をリセットする役目があります。

 

リセットされないとホルモンバランスが崩れ、夜にメラトニンがうまく増えません。

 

日中でも窓の無いような暗い部屋だとメラトニンが少ないという研究結果もあります。

 

とりあえず、起きたらカーテンを開けて光を浴びましょう!

 

僕は外が明るくなったらすぐにカーテンを開けて、太陽の光が部屋に入るようにしています。

 

夜のスマホが危険な理由

寝る前のスマホは控えましょう。

 

ブルーライトは強い光なので脳を直接刺激します。

 

この刺激により、メラトニンは抑えられてしまうからです。

 

スマホは好奇心をくすぐるので興奮状態になり、さらにメラトニンを抑えてしまいます。

 

スマホを見ても寝れないわけではないですが、この状態で寝ると、睡眠の質が悪いという研究結果が出ています。

 

寝る前のスマホは控えるようにしたいですね。

 

カフェインはいつまでも身体に残っています

ごめんなさい。少しあおり過ぎました。実はこのカフェイン。身体に残っている時間が長いんです。

 

身体に摂り込んだものが半分の量になるまでにかかる時間を半減期と言います。カフェインは半減期が5~8時間です(時間は本や研究により結果異なります)

 

カフェインとの相性により個人差がありますが、例えば半減期が5時間なら

 

  • 12時 100g
  • 17時 50g
  • 22時 25g

 

5時間ずつ半分になるので、夜になってもカフェインが身体に残っているということです。

 

カフェインが身体に残っていると、メラトニンを抑えてしまうので、眠くなりにくく、睡眠の質も低下します。

 

午後のコーヒーは控えていきましょう!

 

僕は朝と昼の2杯だけにしています。集中力を上げるなら、運動や散歩でも効果出ますよ。

 

復習ポイント

  1. 太陽の光が足りないと寝れなくなるのはなぜ?
  2. ブルーライトがよくない理由は?
  3. カフェインの飲み方で注意すべきことは?

 

とりあえず覚えておきたい睡眠知識

睡眠の質が向上するコスパの良い方法③

起床時には身体で何が起きているのか?

  • 深夜3時頃になると活動エネルギーとなるコルチゾールが最大となる。
  • 太陽の光を浴びることで、起床信号が全身に送られ、体内時計はリセットされる。

 

コルチゾールはストレスホルモンなので過剰だと問題ありますが、集中力や判断力の向上など役立つ面もあります。朝は、コルチゾールが多いおかげで活動できるわけです。

 

メラトニンは、夜が最大で朝になると少なくなり、眠りが浅くなります。起床後は、太陽の光を浴びることで更に少なくなり体内時計がリセットされます。

 

セロトニンは、一般的に幸福感や満足感をもたらすホルモンです。その約95%が脳ではなく消化管にあると知った時は驚きでした。セロトニンは太陽の光を浴びることで、全身に起床信号を送ります。

 

夜は身体で何が起きているのか?

  • コルチゾールが下がり、リラックス状態になる。
  • メラトニンが増え、体温が下がることで眠くなる。
  • 成長ホルモンは22時から深夜2時頃がピークで、回復に使われる

 

コルチゾールは、朝がもっとも多く夜になるにつれ少なくなり、リラックス状態になります。

 

メラトニンが増え、リラックス状態になり体温が下がることで眠くなります。

 

リラックスしている時は体温が下がりますが、スマホやテレビなどで興奮すると体温が高くなり目が覚めてしまいます。

 

寝る前にブルーライトを浴びるとコルチゾールが増えるという研究結果があります。

 

寝る前のスマホを見るのは止めましょうね。

 

僕のナイトルーティン

  1. シャワーを浴びて、一時的に体温を上げる
  2. ストレッチをして、リラックスする
  3. そのままベッドに入る

 

スマホやパソコン作業をシャワー前までにすることで、ブルーライトを見ないようにしています。

 

シャワーやお風呂に入った後は、そのままベッドまでの流れを作ってますが、少し時間があれば、読書をしたり、ノートに翌日のやることリストまとめたりなど、脳にとって低刺激な作業をしています。

 

復習ポイント

  1. メラトニンはどんなホルモン?
  2. セロトニンはどんなホルモン?
  3. コルチゾールはどんなホルモン?

 

【まとめ】睡眠の質が向上する方法とは?

睡眠の質が向上するコスパの良い方法とは④

  1. 22時前後に寝ること
    22時から深夜2時のゴールデンタイムを活用する
  2. 起床時間は90分単位で決めること
    睡眠が浅くなるレム睡眠のタイミングで起床する
  3. 寝る前にシャワーを浴びる
    体温が下がると眠くなりやすい
  4. 午後のコーヒーと夜のブルーライトを控える
    たとえ眠れても睡眠の質は低下している

【おすすめナイトルーティン】

  1. バスタイム
    一時的に体温を上げる
  2. ストレッチ
    リラックス状態を作る
  3. ベッドイン
    リラックス状態と体温が下がることで眠りやすくなる
  4. 朝は朝日を浴びることを忘れずに

 

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